Waar komen slaapproblemen vandaan?

Waar komen slaapproblemen vandaan en bovendien hoe kom je ervan af? Je ligt in bed naar het plafond te staren. Je weet dat je er morgen weer vroeg uit moet en bent heel moe. Er gaan nog allerlei gedachtes door je hoofd over het werk, je gezin en andere zaken die jij belangrijk vindt. Je wilt graag slapen maar het lukt niet.

Herkenbaar? Je hebt waarschijnlijk slaapproblemen. Die worden vaak veroorzaakt door stress. Om van deze problemen af te komen zul je onderliggende oorzaken van de stress moeten aanpakken. Maar hoe doe je dat?

Wat is slapeloosheid?

Slapeloosheid is de toestand van slaapgebrek die het gevolg is van slaapproblemen, frequent nachtelijk ontwaken of in de nacht of zeer vroege ochtend ontwaken. Deze aandoening treft een groot aantal mensen, vooral volwassenen, en leidt tot een toestand van vermoeidheid overdag. Er zijn echter ook tips om het zonder medicatie te verhelpen en te voorkomen, waaronder een betere organisatie van de slaapplaats. Dus, hoe richt je jouw slaapkamer in om slapeloosheid tegen te gaan? De antwoorden hierop lees je in onderstaand artikel.

Een normale slaapduur

In principe is 7 à 8 uur slaap per nacht voldoende voor 65% van de mensen. Sommige mensen (2%) heeft meer dan 10 uur slaap nodig, terwijl 8% minder dan 5 uur slaap nodig heeft. De hoeveelheid slaap wordt door verschillende factoren bepaald. Namelijk je geslacht, leeftijd, leefsituatie, de hoeveelheid activiteit op een dag en lichamelijke gezondheid. Dit is dus voor iedereen anders maar natuurlijk merk je wel aan jezelf of je voldoende slaap hebt gehad.

Slapeloosheid door stress?

Soms ben je zo moe en kun je toch niet slapen. In plaats van gezonde vermoeidheid ben je uitgeput en misschien zelfs opgefokt. Hierdoor kun je gaan piekeren en dat wordt helemaal vervelend als je gaat piekeren over het feit dat je “moet” slapen. Anders ben je de volgende dag moe en dat kun je echt niet gebruiken met die belangrijke presentatie. Doordat je zo aan het piekeren bent activeer je een stresshormoon waardoor je nog langer wakker blijft.

Dit zorgt voor de volgende vicieuze cirkel: stress verslechterd slaap en slechte slaap verergert stress. Op deze manier kun je zelfs in een burn-out raken.

Hoe herken je slaapproblemen?

Als je één nacht niet lekker geslapen hebt is dat niet erg. Je bent de andere dag wat vermoeid en je hebt minder energie. Als zo’n nacht niet één keer is maar regelmatig voorkomt kan het invloed hebben op je gezondheid. Concentratieproblemen, stress of zelfs een burn-out.

Bij een slaapstoornis door stress heb je vaak moeite om in slaap te komen of om door te slapen. De meeste symptomen zijn:

• Je hebt moeite om in slaap te komen, het duurt langer dan een half uur.
• ’s Nachts word je vaak wakker en kom je niet meer in slaap.
• Als je slaapt, slaap je te kort.
• Je wordt moe wakker.
• Concentratieproblemen en geheugenproblemen komen voor.
• Weinig energie, vermoeidheidsklachten.
• Een verslechterd immuunsysteem.

Als je deze klachten meer dan twee keer per week ervaart heb je last van “slapeloosheid”. Om zelf zeker te weten of je hier last van hebt kun je jezelf afvragen: “Voel ik me fit? Heb ik energie genoeg of voel ik me slaperig? Ben ik snel geïrriteerd”? Ben je nog goed geconcentreerd?

Slaapfases

Wanneer je gaat slapen doorloop je verschillende fases.

Fase 1: De overgang van wakker naar slaap, de doezelfase

Je bent nog wakker maar hebt daar moeite mee. Als je bent overgegaan van waaktoestand naar slaaptoestand (dit duurt ongeveer 3 à 5 minuten) ga je al naar de tweede fase.

Fase 2: De lichte slaap

Na de sluimerslaap kom je in de lichte slaap. Deze duurt het langst en heeft de meeste invloed op je humeur. Je slaapt niet vast en kunt snel wakker worden. Dit duurt 30 tot 40 minuten.

Fase 3 en 4: De diepe slaap en de zeer diepe slaap

Deze twee fases worden als één fase gezien omdat de slaap in deze fases ongeveer hetzelfde is. In de vierde fase gaat je lichaam in “spaarstand”, je bent moeilijk wakker te krijgen en volledig ontspannen. Je temperatuur en hartslag dalen en je lichaam begint met herstelwerkzaamheden. Je immuunsysteem krijgt een boost en de productie van het groeihormoon loopt toe. Daarentegen zijn je hersenen wel hard aan het werk, ze zijn de indrukken van de voorgaande dag aan het verwerken. Deze fase duurt 15 tot 20 minuten.

Fase 5: De REM-slaap

De REM-slaap wordt ook wel de droomfase genoemd. REM staat voor Rapid Eye Movement. Deze fase speelt een grote rol bij het geheugen en mentaal herstel. Ook verwerk je hier veel informatie. Tijdens deze fase zijn je spieren volledig verlamt en draaien je hersenen overuren. Hierdoor ontstaan allerlei vreemde dromen. In deze fase ben je makkelijk wakker te maken, als dit gebeurd kan het zijn dat je de droom van dat moment nog herinnert. Omdat je hersenen in deze fase zo actief zijn is dit niet echt goed voor de algemene nachtrust. Dit stadium duurt 15 à 20 minuten. Als deze fase voorbij is ga je weer naar fase 1, de doezelslaap.

Wat kun je tegen slapeloosheid doen?

Tip 1: Zoek een goede locatie voor de slaapkamer

De slaapkamer is een van de belangrijkste kamers in het huis die jou comfort en veiligheid moet bieden. Het is een rustplaats die ver verwijderd moet zijn van de geluiden van de andere delen van de behuizing. Daarom bevindt de slaapkamer zich bij huizen met meerdere verdiepingen vaak ook aan de bovenkant bovenaan, zodat je weinig tot geen geluiden hoort uit de woonkamer.

Naast geluidscomfort is ook thermisch comfort een belangrijk aandachtspunt. Als het mogelijk is om een ​​keuze te maken over de oriëntatie van de kamer dan is het noodzakelijk om te zorgen voor blootstelling aan de zon en zijn warmte gedurende de dag, die dan in de middag weer verdwijnen. Op deze manier kan de kamer een optimale temperatuur handhaven die bevorderlijk is voor de nachtrust.

Tip 2: Kies een neutrale kleur om beter te slapen

Het interieur van de slaapkamer moet een neutrale kleur hebben om rustig in slaap te kunnen komen en dus de slaap te bevorderen. Een flitsende, felle kleur als rood wind je meer op dan dat het je kalmeert. Zachte kleuren zoals grijs, pastelblauw, beige, nachtblauw, zachtroze, kakigroen of watergroen zijn goed om te slapen. Harde kleuren maken je opgewonden, agressief en wakker, waardoor je eerder energie zou krijgen dan dat je in slaap valt.

Of je nu kiest voor een lichte of donkere tint in de slaapkamer, zorg er in ieder geval voor dat deze zacht is, dus echt pasteltinten. Dit geldt zowel voor verf, voor gordijnen als voor het behang. Deze zachtheid helpt jouw ogen, net als de rest van jouw lichaam, om rustig te worden en te ontspannen, zodat je beter kunt slapen.

Tip 3: Zorg voor een ideale temperatuur in de slaapkamer

Om te voorkomen dat je ’s nachts vaak wakker wordt door warmte in de zomer, of omgekeerd, door kou in de winter, moet je er natuurlijk ook voor zorgen dat je de ideale temperatuur hebt in de kamer waar je slaapt. Deze temperatuur moet volgens de experts ergens tussen de 17 en 19°C liggen. Of het nu in de zomer of in de winter is, zorg ervoor dat je altijd een comfortabele temperatuur hebt om in jouw slaapkamer lekker in slaap te dommelen en heerlijk diep door te slapen.

Ook de slaapkamer moet -net als een woonkamer- overdag goed geventileerd worden. Bij voorkeur vindt de ventilatie in de ochtend plaats en duurt deze minimaal 30 minuten, zodat de omgevingslucht naar behoren kan worden ververst.

Tip 4: Een verfijnde inrichting en een opgeruimd bed om lekker uit te rusten

Door te veel decoratieve elementen te verzamelen riskeer je een rommelige indruk in een slaapkamer te creëren. Hou het simpel, of het nu gaat om decoratieve artikelen of meubels en hun accessoires. Het zoeken naar rust heeft niet alleen te maken met geluid en temperatuur, maar heeft ook invloed op het visuele aspect. Een opgeruimde slaapkamer die niet overvol is nodigt uit tot ontspanning en helpt je ook slaap problemen te voorkomen. 

Het is ook belangrijk om elke ochtend het bed op te maken om gemakkelijk in slaap te kunnen vallen als het tijd is om naar bed te gaan. Een goed opgemaakt, schoon en opgeruimd bed brengt gemoedsrust zodra je de slaapkamer binnenkomt en zorgt ervoor dat je erin wilt wegzakken om uit te rusten en jouw ogen dicht te doen.

Voor een soepele stroom van energieën moet het bed ook in het midden van de kamer worden geplaatst, met het hoofd tegen een muur. Voor kleine kamers kun je het bed echter in een hoek plaatsen om de indruk te wekken de ruimte vrij te maken. De slaapkamer, en vooral het bed, moet uitsluitend aan rust en slaap worden gewijd. Vermijd daarin dus te werken of -nog erger- te eten. Dit is om de assimilatie door de hersenen te vergemakkelijken door ze te laten weten dat het een slaapplaats is en geen werkplaats of iets anders.

Tip 5: Kies het juiste bedlinnen en een passende outfit om lekker te slapen

Om je te helpen bij het voorkomen van slapeloosheid gerelateerd aan het ongemak van de slaapruimte, is het ook erg handig om het juiste beddengoed te kiezen. Dat laatste moet gemaakt zijn van thermo-regulerende en hypoallergene stof. Hiervoor geven veel mensen de voorkeur aan linnen. Het is een materiaal dat in de zomer koel en in de winter warm kan blijven. Deze stof is geschikt voor alle seizoenen van het jaar.

Als het gaat om de juiste outfit om lekker te slapen, heeft iedereen zijn voorkeuren. Sommigen kiezen voor pyjama’s en anderen voor nachthemden of babydolls. Er zijn zelfs mensen die tevreden zijn met een eenvoudig T-shirt. Het geheim is om iets aan te doen waar jij je goed bij voelt.

Welke outfit je ook kiest, om slaapstoornissen te voorkomen, is het altijd beter om te kiezen voor natuurlijke materialen zoals biologisch katoen, linnen of zijde. Hoewel stoffen van synthetische materialen vaak goedkoper en gemakkelijker te onderhouden zijn worden deze stoffen niet door iedereen als ideaal ervaren.

Meer tips om het slapen te verbeteren

Zorg voor voldoende herstel in je vrije tijd (sociale contacten, sport maar ook genoeg slaap).
Kies voor je gaat slapen een rustige, ontspannende vorm van bewegen. Zoals Yoga of wandelen. Als je heel intensief gaat sporten van tevoren bevorderd dit niet de slaap.
Een goede slaaphygiëne is ook heel belangrijk. Houd je aan vaste tijden, nuttig geen cafeïne of alcohol houdende dranken. Vermijd ook nicotine, deze hebben een actieve werking op het lichaam.
Verbeter je ademhalingspatroon, wanneer je deze verlaagt komt je lichaam tot rust.
Vervang piekeren in bed door positieve afleiding te zoeken, zoals een boek lezen of rustige muziek luisteren.
Doe ontspanningsoefeningen voor je gaat slapen, deze hebben een positief effect op je hersenen en het autonomen zenuwstelsel.

Slaapproblemen zijn eigenlijk “overdag” problemen, zolang je die niet los kunt laten kun je ’s nachts ook niet lekker slapen. Oplossingen om beter te kunnen slapen vind je in het boek Perfect Slapen in 7 Stappen.