Vetten hebben al jarenlang geen goede reputatie. We schrappen ze uit ons dieet omdat we denken dat we er dikker van worden. Maar is dat wel waar? Is vet echt ongezond of heeft ons lichaam deze macronutriënt hard nodig? Wil je afvallen, dan is het verstandig meer te weten over goede en slechte vetten. In dit artikel verdiepen we ons in welke soorten vetzuren er zijn, wat de goede of slechte vetten zijn en hoe je de juiste vet het beste in je dieet kunt toepassen.
Vet is naast koolhydraten en eiwitten een van de drie voedingsbronnen van ons lichaam. Ze worden ook wel de macronutriënten genoemd. Vet in plantaardige en dierlijke voeding word ook wel lipiden genoemd. En ze bestaat uit een combinatie van een glycerol molecuul en drie vetzuurmoleculen. De vetzuurmoleculen zijn opgebouwd uit koolstof, waterstof en een vetzuurgroep. Dit klinkt als een saaie scheikunde les, maar het is belangrijk dit te weten, wil je snappen wat de goede en slechte vetzuren zijn.
Boosdoener
Sinds de jaren ’80 is ons verteld dat vet eten slecht is. Het werd als oorzaak van overgewicht en hart- en vaatziekten aangewezen, dus hebben we geleerd dat je vet uit je dieet moest schrappen en vooral light en magere producten moest kiezen. Maar nieuw onderzoek toont steeds vaker aan dat vetten juist heel belangrijk zijn voor ons lichaam en dat er ook gezonde vetten zijn. Welke dat zijn bespreken we hieronder, maar laten we eerst eens kijken naar het belang van vet in onze voeding.
Het belang van vetzuren
Vet is een belangrijke bouwstof voor ons lichaam. Beperk je de inname van vet dan kan dat vervelende gevolgen hebben voor je gezondheid. Vetzuren worden gebruikt bij belangrijke functies zoals:
Het maken van celwanden
Het goed functioneren van onze ogen en hersenen
Bescherming van de organen tegen kou en andere invloeden van buitenaf
Voorkoming van ziektes en genezing daarvan
Het opnemen van de in vet oplosbare vitamines A, D, E en K
Het veilig opslaan van toxische stoffen
Energieleverancier
Daarnaast levert vet een behoorlijke hoeveelheid energie, ten opzichte van koolhydraten en eiwitten. In een gram vet zitten 9 calorieën, terwijl de andere macronutriënten maar 4 calorieën per gram leveren. Daarom mag je ook niet teveel aan vet eten, hoe gezond de soort ook is. Met zo’n 30% vet in je dieet, kom je al een heel eind. Dat is ongeveer 60 tot 100 gram per dag. De meeste vetzuren kan het lichaam zelf aanmaken, maar een aantal essentiële vetzuren moeten we uit onze voeding halen, zoals de omega-3 en omega-6 vetzuren.
Vetten en afvallen
Omdat we geleerd hebben dat vet eten de oorzaak is van overgewicht, zijn we al gauw geneigd vet uit ons dieet te laten als we willen afvallen. Maar zoals je hierboven al las, zijn vetten belangrijke bouwstoffen en energiebronnen voor ons lichaam. Het is dus belangrijk te weten welke vetzuren je wel en niet mag eten. Want niet alle vet is slecht. De goede vetten zitten met name in plantaardige producten, maar ook het vet in dierlijke producten hebben we nodig. Alles komt neer op de juiste verhouding, de juiste hoeveelheid vet en weten welke vetten goed voor je zijn. Laten we eens kijken welke vetzuren er zijn en welke goed voor je zijn.
Welke vetten zijn er?
Om te weten welke vetten goed zijn voor je en welke niet, is het verstandig te weten welke soorten vet er in ons voedsel kunnen zitten. De meest gezonde vetzuren zijn onverzadigde vetten en komen onder andere voor in noten, plantaardige oliën en vis. Dan zijn er de verzadigde vetten, die vooral in dierlijke producten zitten en transvetten, die eigenlijk niet natuurlijk zijn. Hieronder bespreken we ze uitgebreid.
Onverzadigde vetten
De onverzadigde vetten worden gerekend onder de gezonde vetzuren. Het verlaagt het slechte cholesterol en vermindert het risico op hart- en vaatziekten. In onverzadigde vetten zitten ook de essentiële vetzuren die ons lichaam niet zelf aanmaakt. Het is dan ook belangrijk deze vetzuren via je voeding binnen te krijgen. Onverzadigde vetzuren herken je doordat ze op kamertemperatuur vloeibaar zijn. Onverzadigde vetten kun je weer onder verdelen in twee soorten: enkelvoudig onverzadigd en meervoudig onverzadigd.
Enkelvoudig onverzadigde vetten
Het ‘onverzadigde’ van deze vetten komt doordat het in de molecuulstructuur minder verbindingen maakt tussen koolstof en waterstof. Het molecuul heeft nog een paar plekjes over om verbindingen met andere elementen aan te gaan. Door deze structuur blijven enkelvoudig onverzadigde vetzuren bij kamertemperatuur vloeibaar. Enkelvoudige onverzadigde vetten zitten in oliën, zoals olijfolie, koolzaadolie, in vruchten zoals de avocado, noten en zaden, zoals amandelen, walnoten en pompoenpitten.
Meervoudig onverzadigde vetten
Deze vetzuren hebben nog minder waterstofverbindingen in hun moleculaire opbouw wat ze minder sterk maakt, maar wel gezonder voor ons lichaam. Dit zijn de essentiële vetten die ons lichaam niet zelf aanmaakt, maar wel nodig heeft voor een aantal belangrijke functies in ons lichaam. En dus moeten we ze uit ons voedsel halen. De meervoudig onverzadigde vetten zijn onder te verdelen in de omega-3-vetzuren en de omega-6-vetzuren.
Deze twee vetzuren zijn belangrijk voor onze gezondheid, maar dan moeten ze wel in de juiste verhouding voorkomen. De beste verhouding is 1/3 omega-3 en 2/3 omega-6. Helaas heeft het huidige westerse dieet daar een flink disbalans in en krijgen we teveel omega-6 binnen. Het is dus zaak om vooral meer omega-3 binnen te krijgen. Omega-6 zit onder andere in druivenpitolie en maisolie, omega-3 komt voor in lijnzaadolie, koolzaadolie en vette vissen. Meervoudig onverzadigde vetzuren blijven bij kamertemperatuur, maar ook in een koudere omgeving altijd vloeibaar.
Verzadigde vetten
Verzadigde vetten zijn jarenlang verbannen naar het lijstje ongezonde vetzuren. Het zou het risico op hart- en vaatziekten verhogen, dit komt doordat een teveel aan inname een paar nadelige effecten heeft. Het verhoogd het slechte cholesterol in het bloed en het triglyceride niveau. Dit zijn de hoeveelheid overtollige calorieën die in de vetcellen worden opgeslagen. Maar ook verzadigde vetzuren zijn een belangrijke bouwstof en energiebron voor ons lichaam. En dus horen ze met mate in ons dieet thuis. Bronnen van verzadigde vetten zijn dierlijke producten, zoals vlees, eieren en zuivelproducten. Ook sommige plantaardige oliën bevatten veel verzadigde vetten, zoals palmolie en kokosolie. Voedsel met veel verzadigd vetzuur blijft bij kamertemperatuur in vaste vorm.
Transvetten
Transvetten zijn vetzuren die erg ongezond zijn en dus vermeden moeten worden. Ze verhogen het slechte cholesterol en verlagen de waarden van het goede cholesterol. Transvetten ontstaan tijdens de productie van kant en klare voeding. Aan onverzadigde, vloeibare vetten worden waterstof moleculen toegevoegd, zodat ze vast worden en makkelijker te bewerken zijn. Maar ze zijn zo danig bewerkt dat ons lichaam ze niet meer herkent als vet en ze niet kan verwerken. Je vindt transvetten in bewerkte producten zoals, koekjes, frituur, kant en klaar maaltijden, instant sauzen, halvarine en margarine.
Vetten en je dieet
Goede vetten zijn dus gezond, maar toch kun je er geen grote hoeveelheden van eten. Dit komt door de hoge caloriewaarde per gram van vet. In een gram vet zitten 9 calorieën, twee keer zoveel als in eiwitten en koolhydraten. Teveel vet kan voor gewichtstoename zorgen door een overschot aan energie. Een ander gevolg van teveel vet eten, is insuline resistentie waardoor diabetes type II op de loer ligt.
Zorg dat je maar 30% van je dieet uit vet laat bestaan. Dit komt neer op 60 tot 100 gram vet, afhankelijk van of je vrouw of man bent en of je veel sport of weinig. Laat van je totale hoeveelheid calorieën maar maximaal 10% uit verzadigde vetten bestaan en vul de rest aan met onverzadigde vetten. Daarnaast is ook de goede verhouding van de omega’s van belang. Kijk dan ook altijd op de etiketten om te zien hoe deze verhoudingen zijn.
Nog wat tips
Het belang van gezonde vetten is wel duidelijk geworden. Maar zomaar wat onverzadigde vetten aan je dieet toevoegen is niet het hele verhaal. Om te zorgen dat je de juiste vetten binnenkrijgt hebben we nog wat tips voor je.
Als je onverzadigde vetten verhit gaat de kwaliteit achteruit. Er kunnen zelfs schadelijke stoffen ontstaan. Wil vet gebruiken om iets te verhitten kies dan voor een product met veel verzadigde vetten zoals ghee, roomboter of kokosolie.
Enkelvoudige vetten zijn sterker en dus makkelijker houdbaar, kunnen beter tegen verhitting en blootstelling aan zuurstof. Meervoudig onverzadigde vetzuren oxideren snel, waardoor ze ook snel bederven.
Gebruik zo min mogelijk kant en klare producten of pakjes. Bereid je maaltijden zo veel mogelijk zelf en maak gebruik van verse producten, het liefst natuurlijk en biologisch geteeld.
Onze website maakt gebruik van cookies. Wij gebruiken deze cookies om deze website goed te laten functioneren, te optimaliseren en personaliseren Lees meer hier meer over in onze cookies en privacyverklaring.Ik geef toestemmingCookieverklaring
